Calorias & macros
Hidratação
Como foi o dia?
Guia do plano
Atalhos de proteína
Priorize
- Frango, peito de peru
- Ovos (à vontade)
- Peixes brancos (tilápia, pescada)
- Iogurte grego / natural magro
- Queijo branco, cottage, ricota
- Whey protein
- Aveia em flocos
- Batata-doce, mandioca
- Arroz integral, quinoa
- Feijão e leguminosas (moderado)
- Folhas verdes
- Tomate, pepino, abobrinha
- Brócolis, couve-flor
- Abacate
- Frutas inteiras (não suco)
- Azeite extravirgem
- Café puro (sem açúcar)
- Água, muita água
Evite / reduza
- Açúcar e doces
- Refrigerante e suco de caixinha
- Pão branco, salgados de padaria
- Frituras imersas
- Embutidos (salsicha, presunto, bacon)
- Ultraprocessados em geral
- Macarrão instantâneo
- Comida congelada pronta
- Achocolatado, cereais açucarados
- Bebida alcoólica
- Molhos prontos / creme de leite em excesso
Truques para a rotina
Um dia da semana: cozinhe frango ou carne magra e deixe porcionado para os dias corridos.
Sempre ter ovo cozido, iogurte e queijo branco à mão — a proteína fácil que salva o dia.
Garrafa de 1 L por perto: encher 2 a 3 vezes ao dia fecha a meta de água.
No prato, comece pela proteína: se a fome for pouca, garante o que mais importa.
Carbo de qualidade perto do treino; proteína sempre.
Princípios do seu plano
1. Proteína é prioridade
Meta de 160 g/dia. Você está em déficit, correndo e treinando força 4× — sem proteína alta, o corpo desmonta músculo junto com a gordura. Cada refeição começa pela proteína.
2. O Mounjaro é andaime, não casa
Ele sustentou a obra até aqui — e fez bonito. Mas o plano é o desmame: quem assume são os hábitos que você está construindo agora. Por isso as metas já são de quem come de verdade, não de quem depende da caneta.
3. Fissura não é fome
Pós-cessação, o cérebro confunde os sinais: vontade súbita e urgente costuma ser fissura, não fome. Fome de verdade cresce devagar e aceita qualquer comida. Na dúvida: água, uma proteína, e registra na aba 🚭 — lá é o lugar dela.
4. Carboidrato a serviço da corrida
Seus 150 g têm endereço: aveia, arroz, batata, fruta — de preferência em volta dos treinos. Energia para o long run, sem açúcar escondido nem ultraprocessado.
5. Hidratação de corredor
3,5 L no mínimo. Pulmão se recuperando e quilometragem subindo pedem mais água do que você acha. Garrafinha sempre à vista.
Comeu algo fora da lista?
Toque em "+ adicionar alimento" e use a aba Livre: comece a digitar e o app completa sozinho, com porções do dia a dia e cálculo automático — são mais de 1.500 alimentos, de pizza de bacon a pastel de feira. Não achou (um industrializado, por exemplo)? O rótulo da embalagem traz os valores: registre no ✏️ Manual com "salvar nos meus alimentos" marcado, e da próxima vez ele se completa sozinho. Registrar de verdade vale mais do que registrar bonito.
Dicas de refeições
Progresso
Últimos 7 dias
Peso
Marcos da jornada
04/12/25 — ponto de partida: 89,5 kg, início do Mounjaro
13/01/26 — 85 kg: −4,5 kg em 40 dias
22/04/26 — último cigarro 🚭 — o marco que vale por dez
Hoje — fase de transição: desmame à vista, treino e comida assumem o volante
Próximo marco — ~76 kg, saindo da faixa de risco com músculo preservado
Detalhe: a balança oficial da sua jornada agora é este app. Pesou, registrou — o gráfico faz o resto.
O que importa além da balança
Bioimpedância (massa magra × gordura × visceral), medida da cintura, como a roupa veste, força no treino, disposição e sono. Com tirzepatida + treino, a balança pode "travar" por dias enquanto você troca gordura por músculo — isso é vitória, não estagnação.
Backup dos registros
Sua semana em movimento
vamos começar
vamos começar
Energia de hoje
Como foi o treino?
Guia do movimento
Princípios do seu movimento
1. Força 4× — o seguro do músculo
Em déficit calórico e com desmame do Mounjaro no horizonte, a resistência 4× por semana é o que garante que o peso perdido seja gordura — e que o metabolismo continue alto quando a caneta sair de cena.
2. Aeróbico: 2× é o piso, 3× é o ideal
Duas corridas por semana mantêm; três constroem. O anel fecha com 2 — mas a meia maratona agradece a terceira.
3. Progressão de 10%
Volume semanal de corrida sobe no máximo ~10% por semana. Pulmão novo, tendões antigos: o fôlego vai chegar antes das articulações — segura a empolgação que a meia vem.
4. Zona 2 é onde mora a base
A maior parte dos km em ritmo confortável (dá pra conversar). Um treino forte por semana basta. Base aeróbica é o que transforma 10 km em 21 km.
Frequência: a meta da semana
Os dois anéis da aba Hoje enchem conforme você registra. Força conta musculação, elásticos, peso do corpo e funcional. Aeróbico conta caminhada, corrida, bike, dança, esportes e natação. Não precisa ser perfeito: precisa girar a semana.
Calcule suas zonas de batimento (FC)
FC máxima estimada pela fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), mais precisa que a clássica 220 − idade. Em uso de medicação que afeta os batimentos, confie também na percepção de esforço.
Corrida: o que são os "paces"
Quanto mais rápido o pace (menos minutos por km), maior o gasto e a intensidade. Estimativas para ~30 min, pessoa de ~80 kg:
| Pace | Velocidade | Zona | ~kcal/30min |
|---|---|---|---|
| 8:00/km | 7,5 km/h | base / conversa | 330 |
| 6:30/km | 9,2 km/h | aeróbico | 390 |
| 6:00/km | 10 km/h | forte | 420 |
| 5:00/km | 12 km/h | limiar | 470 |
| 4:00/km | 15 km/h | máximo | 580 |
Comece pelo pace de conversa: se consegue falar frases inteiras enquanto corre, está na base certa para ganhar fôlego sem se machucar.
Do iniciante ao avançado
Aprendendo os movimentos. Foco em técnica, amplitude e criar o hábito. Cargas leves, 2–3× na semana, máquinas guiadas e peso do corpo. Pode sentir o músculo no dia seguinte — dor que impede de andar, não.
Movimentos dominados. Hora de progredir carga aos poucos e variar estímulos. 3–4× na semana, já com pesos livres e mais volume. O corpo começa a mudar de forma visível.
Anos de prática. Periodização, técnicas avançadas, cargas altas com execução impecável. 4–6× na semana. Aqui o ganho é fino e exige estratégia e recuperação cuidadosa.
Hipertrofia × Força × Resistência
Hipertrofia (crescer o músculo)
3–4 séries de 8–12 repetições, carga moderada-alta, descanso de 60–90 s. É o objetivo principal para você agora: reconstruir a massa magra. Leve até perto da falha, com técnica.
Força (ficar mais forte)
4–5 séries de 3–6 repetições, carga alta, descanso de 2–3 min. Recruta o sistema nervoso. Exige técnica madura — entra mais à frente.
Resistência muscular
2–3 séries de 15–20+ repetições, carga leve, descanso curto (30–45 s). Ótimo para iniciar, para circuitos e para o trabalho de core.
Corrida × cessação
10 km em 1h (pace 6:00/km) com menos de 2 meses de cessação é um organismo agradecido respondendo. Projeção Riegel para a meia maratona: ~2h13 hoje — e caindo a cada semana de base.
Regra de ouro: aumentar volume ou intensidade — nunca os dois na mesma semana. A aba 🚭 acompanha o resto dessa história.
Não achou seu exercício?
Vá na aba Exercícios e comece a digitar: são mais de 600 opções, da musculação ao nado sincronizado. Digite "dança" e escolha o ritmo; digite "corrida" e escolha o pace. Não achou algo específico? Use o ✏️ Livre dentro de "+ registrar exercício": coloque o nome e o tempo, que o app estima o gasto.
Exercícios
Progresso em movimento
Resumo da semana
Últimos 7 dias
Onde a balança aparece
O peso é o fio que une os dois lados: ele alimenta o cálculo de gasto dos seus treinos. Registre e acompanhe sua curva de peso na aba Progresso do lado Nutrição (toque em 🍃 Nutrição lá em cima).
—
Fissura
7 dias
fissura
Hoje nem lembrei
Reposição de hoje
Seu corpo agora
O bolso sentiu primeiro
Pulmão em treinamento
(10 km em 1 h)
(Riegel, hoje)
esta semana